Det här blogginlägget innehåller reklamlänkar för Svensk Hälsokost.

Jag har alltid varit en sån som haft svårt att somna. Ibland ligger jag vaken i flera timmar, snurrar runt, grubblar och känner hur minuterna tickar förbi. Och ju mer jag försöker somna, desto mer vaken blir jag. Känner du igen dig?

Om du också ligger där med hjärnan på högvarv när kroppen egentligen bara vill vila, så är det här inlägget för dig. Idag delar jag med mig av vad jag själv har lärt mig om sömn – både varför den är så viktig, vad som händer i kroppen när vi sover för lite, och vad du faktiskt kan göra för att somna lättare och sova bättre.

Hur mycket sömn behöver vi egentligen?

Du har säkert hört att vuxna ska sova mellan 7 och 9 timmar per natt, men det är faktiskt lite mer komplext än så. Sömnbehovet varierar från person till person – och kan påverkas av både genetik, livsstil och din nuvarande stressnivå.

Enligt en stor sammanställning av forskning från National Sleep Foundation (2015) rekommenderas:

• Vuxna (26–64 år): 7–9 timmar per natt
  
• Äldre (65+): 7–8 timmar
  
• Unga vuxna (18–25 år): 7–9 timmar (vissa behöver upp till 11!)
  

Källa National Sleep Foundation

Men det handlar inte bara om hur länge du sover – utan hur bra du sover. Att vakna upp flera gånger under natten eller ligga halvvaken i timmar påverkar kroppen nästan lika negativt som för lite sömn.

Om du vaknar utvilad, känner dig klar i huvudet och orkar med dagen utan stora dippar – då sover du antagligen precis så mycket som du behöver.

Vad händer när vi sover för lite?

Att sova för lite då och då är ingen katastrof. Men kronisk sömnbrist påverkar hela kroppen – precis på samma sätt som det gör för våra hundar. Några vanliga effekter är:

• Försämrat immunförsvar – du blir lättare sjuk
  
• Ökad stresskänslighet – du känner dig mer lättirriterad eller nedstämd
  
• Sämre koncentration och minne
  
• Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar
  
• Högre risk för depression och ångest
  

Kort sagt – kroppen hamnar i obalans. Och har du en reaktiv hund, en krävande vardag eller mycket ansvar, då blir sömnen ännu viktigare.

Så här sover du bättre – mina bästa tips

Här är det som hjälpt mig att få en bättre relation till sömnen – och som kanske kan hjälpa dig också:

1. Skapa en kvällsrutin

Försök göra ungefär samma sak varje kväll – kanske dricka en kopp te, läsa en bok (som jag försöker göra), ta ett varmt bad eller skriva ner tankar i en dagbok. Kroppen älskar rutiner och kommer börja förstå att det är dags att varva ner.

2. Varva ner i god tid

Stäng av skärmar minst en timme innan du lägger dig. Det blå ljuset från mobilen eller datorn signalerar till hjärnan att det är dag – vilket stör melatoninproduktionen, alltså vårt naturliga sömnhormon.

Ett av mina bästa tips är också att gå och lägga sig i tid. Jag märker själv att om jag går och lägger mig efter 22:00 så har jag mycket svårare att somna.

3. Få ut tankarna ur huvudet

Om du, som jag, ofta ligger och grubblar – ha papper och penna bredvid sängen. Skriv ner det du tänker på. Det kan räcka för att få hjärnan att “släppa taget”.

4. Vitt brus

När jag inte kan sova så sätter jag på ljudet av regn, för det har alltid gjort mig mer avslappnad. Det finns massor av appar med olika ljud, så det kan vara bra att ha en sådan i telefonen redo för de stunder du har svårt att sova.

5. Testa andningsövningar eller meditation

Att fokusera på andningen eller köra en kort kroppsskanning kan hjälpa dig att landa i kroppen istället för att fastna i huvudet. Jag brukar skanna från tårna upp till huvudet och tänka att varje kroppsdel slappnar av och blir tung.

6. Kosttillskott

Ibland när jag legat vaken i flera timmar utan att kunna sova så går jag ner och nallar av hundarnas lugnande kosttillskott, så som Holistic Sömn Balans eller Valerina. Det kanske är placebo, men kort efter jag har tagit ett tablett så brukar jag somna.

Och vet du vad?

Det är okej att ha svårt att sova ibland. Det viktigaste är att du inte stressar upp dig över det. Sömnen kommer till slut – särskilt om du börjar ge kroppen bättre förutsättningar att slappna av. Och ibland räcker det med att justera något litet för att märka stor skillnad.

Om du ändå känner dig trött på dagarna även fast du sover bra, då kan jag varmt rekommendera att läsa det här blogginlägget som handlar om att hålla kroppen i balans och undvika att blodsockret dalar efter varje måltid:

Är du trött varje eftermiddag? Testa den här enkla metoden för mer energi!